Cvičit můžete i doma v karanténě. Vyzkoušejte náš týdenní plán s videi

Pohyb potřebujeme všichni a právě teď v době karantény nám většinou chybí. Proto vám přinášíme týdenní plán i s návodnými videi, jak si doma zacvičit, který jsme pro vás připravili s trenérkami z Online Fitness.

Ilustrační fotografie | foto: Getty Images

Je jedno, který den začnete, ale dodržovat byste měli vždy pár základních pravidel. Pro viditelné výsledky je důležité vědět, že byste měli každou partii těla procvičit dvakrát až třikrát, ideálně v kombinaci s kardio cvičením a posilováním.

Na začátek každého tréninku by nemělo chybět krátké zahřátí, které můžete vyřešit třeba skákáním či běháním na místě. Dále bychom měli mobilizovat klouby, což znamená krouživé pohyby hlavních nosných kloubů (kroužky hlavou, rameny, rotace v páteři, kyčle, kolena, kotníky), alespoň osm kruhů, které vám pomohou připravit klouby na další cvičení. Pak už se můžete vrhnout na konkrétní tréninkový plán.

Cvičení prokládejte odpočinkem

V pondělí doporučujeme začít hezky svižně domácí spalovačkou a posílením core (středu těla). Trénink, který najdete ve videu, vám pomůže rozproudit krev a spálit větší množství kalorií.

U každého cviku se zkuste zaměřit na postavení core. Žebra by neměla vystupovat, bedra by se neměla prohýbat více, než je jejich přirozené postavení. Dech by měl směřovat do břicha a ne do hrudníku.

Na co si dát pozor: Při sumo dřepech dbejte na to, ať kolena směřují tam kam špičky. U výpadů je potřeba hlídat koleno nad kotníkem s mírným tlakem ven.

V úterý se zaměříme na spodní část těla. Nebojte se před tímto videem pořádně spodní část těla zahřát, třeba si zatancujte a běžte v tanci i hodně do podřepů, ať máte nohy připravené na zátěž.

Náš tip: Pokud je pro vás cvičení příliš snadné, přidejte si do jednotlivých cviků odporovou gumu na úroveň kolen. Docílíte tak většího odporu a zatížení svalové partie.

Každý trénink potřebuje i čas odpočinku a regeneraci. Proto bychom ve středu nechali prostor právě pro procházku v lese nebo na čas pro vaši oblíbenou knížku. Odpočinek nepodceňte, je stejně důležitý jako samotné cvičení.

Získanou energii po volném dni bychom doporučili ve čtvrtek využít pro cvičení celého těla s kardio zpevňovačkou. Zvolené cviky jsou zejména v kombinaci s variacemi dřepů, jakožto vícekloubovým cvikem, který vám pomůže spálit více energie a zapojit velké množství svalů.

Náš tip: U dřepů myslete na tlak kolenou ven, zejména když se z něj budete zvedat. Daleko více pak ucítíte hýžďové svaly.

V pátek se zaměříme na pevnější paže, prsa a ramena, v kombinaci s cvičením pro celé tělo tak docílíme požadovaného zatížení, alespoň dvakrát až třikrát do týdne.

Ač se to možná nezdá, i u tohoto cvičení je potřeba hlídat si střed těla, který zejména při provedení kliku bývá velmi opomíjen. Snažte se držet hlavu v prodloužení páteře, vtažená žebra a bedra ve svém přirozeném zakřivení u všech cviků.

Náš tip: Kruhový pohyb propnutých paží si můžete ztížit láhvemi s vodou, které budete držet v dlaních.

Jak jsme se snažili naznačit, střed těla vám pracuje vlastně u všech cvičení. V sobotu se zaměříme hlavně na jeho spodní část a šikmé břišní svaly. Snažte se po celou dobu cvičení zaměřit na správné dýchání do břicha.

V neděli si zase odpočiňte, ať se v pondělí do toho můžete pustit znovu. 

Nezapomínejte, že cvičení je součást zdravého životního stylu a pomáhá podpořit vaši imunitu, kterou teď všichni potřebujeme více než jindy. Navíc získáte potřebnou dávku endorfinů, které vám pomohou přečkat toto nelehké období v dobré náladě.

Tréninkový plán a videa jsme pro vás připravili s Online Fitness, který každý den živě vysílá na svém webu fitness lekce. Vzhledem k aktuálnímu dění, nabízí všem novým uživatelům možnost vyzkoušet službu na měsíc za korunu

Autor:
  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

Intersexualita pro mě byl šok, říká žena bez ženských pohlavních orgánů

28. března 2024  8:45

Alyssa Ballová byla od mala vychovávána jako dívka. Ve skutečnosti ale úplnou dívkou nebyla. Pravdu...

KVÍZ: Oslavte den učitelů. Poznejte známé kantory a procvičte si znalosti

28. března 2024

Den učitelů se letos potkal s prázdninami, a k tomu ještě s přípravou na velikonoční svátky. Jestli...

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Otékaly a modraly mi prsty. Onemocněla jsem systémovou sklerodermií

28. března 2024

Vždy jsem byla aktivní, jezdila jsem na výlety, fotila a plně se věnovala své práci. Před sedmi...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Rána pro britskou monarchii. Princezna Kate má rakovinu, chodí na chemoterapii

Britská princezna z Walesu Kate (42) se léčí s rakovinou. Oznámila to sama ve videu na sociálních sítích poté, co se...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za to fakt, že už...